每天5分钟，随时随地舒缓肩颈攻略

01.正课\00 发刊词：科学的认知与行动，让你摆脱肩酸颈痛.pdf

01.正课\01、评估 _ 了解你的肩颈问题严重程度.m4a

01.正课\01、评估 了解你的肩颈问题严重程度.pdf

01.正课\02、肩颈认知 _ 顽固肩颈问题，早了解早重视.m4a

01.正课\02、肩颈认知 顽固肩颈问题，早了解早重视.pdf

01.正课\03、自我理疗 _ 缓解疼痛的 4 个应对方法.m4a

01.正课\03、自我理疗 缓解疼痛的 4 个应对方法.pdf

01.正课\04、就医指南 _ 科学治疗不走弯路.m4a

01.正课\04、就医指南 科学治疗不走弯路.pdf

01.正课\05、站姿、卧姿 _ 被你每天忽略的 2 个盲点.m4a

01.正课\05、站姿、卧姿 被你每天忽略的 2 个盲点.pdf

01.正课\06 、坐姿 _ 帮你省力又省心的 4 个技巧.m4a

01.正课\06 、坐姿 帮你省力又省心的 4 个技巧.pdf

01.正课\07、呼吸训练 _ 调整正确呼吸，缓解肩颈压力的 2 个关键点.m4a

01.正课\07、呼吸训练 调整正确呼吸，缓解肩颈压力的 2 个关键点.pdf

01.正课\08、自我按摩 _ 长时间工作，有效缓解肩酸颈痛的 5 个按摩方法.mp4

01.正课\08、自我按摩 _ 长时间工作，有效缓解肩酸颈痛的 5 个按摩方法.pdf

01.正课\09、 日常小习惯 _ 消除肩酸颈痛，你还可以尝试这 3 点.m4a

01.正课\09、 日常小习惯 消除肩酸颈痛，你还可以尝试这 3 点.pdf

01.正课\10、颈部肌肉放松 _ 缓解颈部酸胀不适，改善头晕偏头痛.mp4

01.正课\10、颈部肌肉放松 _ 缓解颈部酸胀不适，改善头晕偏头痛.pdf

01.正课\11、快问快答：如何缓解手臂酸疼？.mp4

01.正课\11、颈部肌肉激活 _ 激活颈部深层肌肉，缓解颈部劳损疼痛.mp4

01.正课\11、颈部肌肉激活 _ 激活颈部深层肌肉，缓解颈部劳损疼痛.pdf

01.正课\12、肩部灵活绕环 _ 恢复肩关节正常功能，增加灵活度.mp4

01.正课\12、肩部灵活绕环 _ 恢复肩关节正常功能，增加灵活度.pdf

01.正课\13、肩部力量提升 1 _ 稳定肩关节，改善疼痛无力.mp4

01.正课\13、肩部力量提升 1 _ 稳定肩关节，改善疼痛无力.pdf

01.正课\14、肩部力量提升 2 _ 加强肩胛骨与手臂协调度.mp4

01.正课\14、肩部力量提升 2 _ 加强肩胛骨与手臂协调度.pdf

01.正课\15、胸部舒展拉伸 _ 改善圆肩、驼背.mp4

01.正课\15、胸部舒展拉伸 _ 改善圆肩、驼背.pdf

01.正课\16、坐姿脊柱灵活 _ 增加胸椎灵活度，释放颈椎压力.mp4

01.正课\16、坐姿脊柱灵活 _ 增加胸椎灵活度，释放颈椎压力.pdf

01.正课\17、仰卧脊柱扭转 _ 全方位灵活唤醒脊柱，缓解疲劳.mp4

01.正课\17、仰卧脊柱扭转 _ 全方位灵活唤醒脊柱，缓解疲劳.pdf

01.正课\18、背部激活训练 _ 加强背部深层肌肉力量，改善久坐僵硬不适.mp4

01.正课\18、背部激活训练 _ 加强背部深层肌肉力量，改善久坐僵硬不适.pdf

01.正课\19、背部整合训练 _ 缓解肌肉劳损，提升颈、肩、背部力量.mp4

01.正课\19、背部整合训练 _ 缓解肌肉劳损，提升颈、肩、背部力量.pdf

01.正课\20、整合训练1_ 肩颈肌肉放松.mp4

01.正课\20、整合训练1_ 肩颈肌肉放松.pdf

01.正课\21、整合训练 2：脊柱整体活动.mp4

01.正课\21、整合训练 2：脊柱整体活动.pdf

01.正课\22、整合训练 3：肩背整体激活.mp4

01.正课\22、整合训练 3：肩背整体激活.pdf

02.跟随练习\第10节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第10节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第11节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第11节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第12节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第12节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第13节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第13节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第14节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第14节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第15节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第15节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第16节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第16节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第17节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第17节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第18节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第18节跟随练习.pdf

02.跟随练习\第19节跟随练习.mp4

02.跟随练习\第19节跟随练习.pdf

03.精华笔记、清单\【清单】冰敷、按摩仪器推荐.pdf

03.精华笔记、清单\【清单】枕头推荐.pdf

03.精华笔记、清单\【清单】桌椅、腰靠、电脑支架推荐.pdf

03.精华笔记、清单\【精华笔记】自我理疗方法篇.pdf

03.精华笔记、清单\【精华笔记】自我诊断、就诊篇.pdf

03.精华笔记、清单\【精华笔记】自我调节、环境调节篇.pdf

每天5分钟，随时随地舒缓肩颈攻略